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青少年的健康饮食法

更新时间:2018-04-11 15:21:18来源: www.678w.cn 责任编辑:
导读:  青少年是生长发育的第二个高峰期,新陈代谢旺盛、学习负担重,使机体对各个营养素的需求较高,并且此年龄段形成的健康饮食习惯,是成年期良好健康的基础

  青少年是生长发育的第二个高峰期,新陈代谢旺盛、学习负担重,使机体对各个营养素的需求较高,并且此年龄段形成的健康饮食习惯,是成年期良好健康的基础。

  主食应粗细搭配,以玉米、红薯、燕麦等替代部分米饭、馒头、白面包等。这样不仅有利于减小血糖的过度波动,还有利于补充膳食纤维和维生素。其中谷类225-300g(约3-4个小馒头/2小碗米饭),杂豆类50-100g(3-5把单手捧起的量),薯类50-100g(约一小碗量)。蛋类是蛋白质以及某些矿物质的主要来源。蛋白质是调节生长发育和组织器官构成的重要原料。蛋白质摄入不足将严重影响青少年的生长发育。

  2016中国膳食指南推荐青少年每日摄入的畜禽类为50-75g(以中等身材成年女性的手为例,大约1-1.5个掌心的量),蛋类摄入量为40-50g(稍大于乒乓球大小的鸡蛋),水产品摄入量为50-75g(大约1-1.5个掌心的量)。

  蔬菜、水果主要用于提供机体所需的矿物质、维生素、膳食纤维。它们对机体新陈代谢和内分泌的调节有重要的作用。因而为满足青少年健康成长,每天必须摄入400-500g蔬菜(约4-5把)和200-350g水果(大约一个中等大小的水果)。

  根据儿童青少年营养与健康状况调查显示,95%青少年钙的摄入量不足,还不到推荐摄入量的一半,为此青少年应每日摄入300ml奶类(约一杯半)和25-35g大豆及其制品(约1-2手捧起的量),以提供充足的钙质。同时增加户外活动的时间,以促进维生素D的合成,从而增加钙的吸收。

  水是中含量最多的成分,约占总重量的60%-70%。2016年居民膳食指南中推荐水的摄入量为1200-1400ml/d(约6-7杯)。提倡引用白开水或茶水,少喝或不喝含糖饮料。

  若两餐之间有饥饿感,以坚果、水果、奶类等为主,减少食用(方便面、甘草杏、胡豆、五香豆等)和高反式脂肪酸的食物(糕点、饼干、汉堡、比萨等)。过高的钠盐会增加高血压、脑卒中、胃癌等风险,过量的反式脂肪酸会增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。

  

青少年的健康饮食法

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